چه مواد مغذي مي‌توانند شما را در ساخت عضله ياري كنند؟

اين روزها توجه بيشتر مردم به سمت تناسب اندام و عضله سازي جلب شده است اما اين مورد هم مانند تمامي مواردي كه به سلامت انسان مربوط مي شود، قوانين خاص خود را دارد و نمي‌توان بدون آگاهي داشتن از آن‌ها، به بدني متناسب، سالم و عضله‌اي رسيد. تمرينات ورزشي يكي از مواردي است كه مي تواند شما را براي رسيدن به بدني عضله‌اي ياري كند اما مسلماً كافي نيست. وجود ورزش هاي قدرتي امري ضروري براي ماهيچه سازي است ولي مهم‌تر از آن تغذيه شما است.

مواد مغذي وجود دارند كه شما را در امر ساخت عضله ياري مي كنند و ما مي‌خواهيم در اين مقاله براي شما همراهان عزيز مجله پزشكي از اين مواد مغذي بگوييم و شما را با اين گروه‌هاي مهم و ضروري آشنا سازيم پس تا انتهاي مقاله مارا همراهي كنيد. بيشتر مواد مغذي مورد نياز بدن در مواد غذايي وجود دارند و هميشه نيازي به استفاده از مكمل ها نيست.

مواد معدني

هنگامي‌كه صحبت از مواد معدني و تناسب اندام مي‌شود، اولين ماده‌اي كه به ذهن مي‌رسد كلسيم است كه براي استحكام استخوان‌ها ماده‌اي ضروري و الزامي است. به دنبال آن مي‌توان از گروه مواد معدني اصلي، سديم، فسفر، منيزيم و پتاسيم را نام برد كه هركدام از آن‌ها نقشي سازنده براي سلامت بدن انسان دارند. از مهم‌ترين نقش اين مواد معدني مي‌توان به موارد زير اشاره كرد:

• تنظيم تعادل آب

• تامين سلامت پوست

• استحكام ناخن و مو

• بهبود عملكرد مغز و اندام‌هاي ديگر

در كنار اين مواد معدني اصلي، مواد معدني فرعي هم حائز اهميت هستند. مانند روي، يد، سلنيوم، مس، آهن و كروم كه مي‌توانند عملكردهاي زير را در بدن ما بهبود بخشند:

• تقويت سيستم ايمني بدن

• تقويت جريان خون

• بهبود اكسيژن‌رساني

شما براي داشتن بدني سالم و ساخت عضله، نياز داريد از همه اين مواد معدني به ميزان لازم استفاده كنيد و آن‌ها را به بدن خود برسانيد. همه اين مواد را مي توانيد توسط برنامه غذايي خود دريافت كنيد. پس شما بايد يك رژيم سالم غذايي شامل تمامي اين مواد را داشته باشيد. در ادامه به طور اختصار براي هر نوع ماده معدني، مواد غذايي تامين كننده آن را بيان مي كنيم.

سلنيوم: سبوس گندم، ماهي، مخمر، آب جو، سير، تخم آفتاب‌گردان، آجيل، كنجد، سبوس گندم، غلات و يونجه

آهن: گوشت، ماهي، مرغ، حبوبات، اسفناج، سويا و غلات غني‌شده

يد: نمك يددار، تخم‌مرغ، غذاهاي دريايي و شير

مس: شيردان و سيرابي، شكلات، غلات كامل، صدف و حبوبات

روي: تخم مرغ، گوشت قرمز، غذاهاي دريايي و غلات غني شده

كروم: جگر، مخمر آب جو، آجيل، غلات كامل و گوشت فرآوري شده

فسفر: ماهي، آجيل، حبوبات، غلات كامل، سيب زميني، ميوه هايي چون گيلاس و زردآلو، تخم مرغ، غلات كامل و آجيل

پتاسيم: سيب زميني، برگ چغندر، حبوبات، رب گوجه‌فرنگي، آب هويج، ماست، ماهي، مرغ و شير

منيزيم: بادام، كنجد، دانه‌هاي آفتاب‌گردان، موزو بادام هندي

گروه پروتئين

بدون گروه پروتئين به‌هيچ‌وجه عضله سازي صورت نمي‌گيرد و مي‌توان آن‌ها را عضو كليدي و اصلي براي عضله سازي دانست. هنگامي كه ساعت تمرين ورزشي شما تمام مي‌شود، بدن در حالت ريكاوري و ترميم قرار مي گيرد اين مهم‌ترين زمان براي ساخت عضلات و رشد آن‌ها است. درنتيجه در اين مرحله بايد پروتئين مناسب به بدن برسد تا عضله‌سازي به‌ راحتي صورت بگيرد.

براي سوخت‌وساز بافت‌ها و سلول‌ها به پروتئين نياز است همچنين در استحكام استخوان‌ها و مو نقش بسزايي دارند. پروتئيني كه وارد بدن مي‌شود، به اسيد آمينه‌هاي ضروري در ساخت عضله، تبديل مي‌شود. به هنگام تمرينات ورزشي مخصوصاً تمرينات قدرتي و تمرينات مخصوص عضله سازي، فشار زيادي به همراه استرس  بيشتر از حالت عادي به عضلات وارد مي شود درنتيجه اسيد لاكتيك زيادي در بدن توليد مي‌شود.

ورزشكاران پس از انجام اين تمرينات ورزشي، بايد سلول‌هاي آسيب‌ديده را ترميم كنند و سلول‌هاي جديدي جايگزين سلول‌هاي قديمي شوند و در اين مرحله سنتز پروتئين اتفاق مي‌افتد. درنتيجه افرادي كه مي‌خواهند به بدني عضلاني برسند بايد در رژيم غذايي آن‌ها ميزان موردنيازي پروتئين قرار بگيرد البته توجه به اين نكته بسيار ضروري ا‌ست كه با توجه به بدن هر فرد، توده عضلاني و توده چربي، ميزان پروتئين مورد نياز تعيين مي شود و بهتر است حتماً اين موارد با مشورت متخصص تغذيه صورت بگيرد. از موادي كه حاوي پروتئين خوبي هستند مي‌توان به موارد زير اشاره كرد:

• گوشت قرمز

• گوشت ماكيان مانند گوشت مرغ و بوقلمون

• ماهي

• لبنيات مانند پنير، شير و ماست

• جو دوسر

• تخم‌مرغ

• نرم‌تنان صدف دار