ميزان كالري را در يك رژيم لاغري، چگونه مي‌توان تعيين كرد؟

بارها در مقالات مختلف عنوان كرده‌ايم رژيم غذايي بايد به گونه‌اي باشد كه بتوان آن را در طولاني‌مدت ادامه داد. گرسنگي‌هاي مداوم و حذف گروه‌هاي غذايي، رژيم را سخت كرده و در بلندمدت نتايج خوبي را براي سلامتي و تناسب اندام نخواهد داشت. لاغر كردن، به معناي دريافت كالري كمتر است اما اين كالري كمتر، دليل بر اين نيست كه بتوان ميزان كالري را خيلي پايين آورد. كالري پايين تر از حد مجاز، عوارضي جبران‌ناپذير بر سلامت شما برجاي مي گذارد كه نبايد از آن غافل شد.

كاهش وزن تنها با سوختن چربي‌ها، حاصل نمي‌شود بلكه اگر رژيم غذايي شما نامناسب باشد، ممكن است به جاي چربي، ماهيچه از دست بدهيد. بنابراين انتخاب يك رژيم غذايي خوب مي‌تواند كمك بزرگي براي سلامت و همچنين تناسب اندام شما باشد. ما در اين مقاله مي‌خواهيم براي شما همراهان عزيز مجله پزشكي توضيحاتي كلي در مورد ميزان مناسب كالري دريافتي در رژيم غذايي، را عنوان كنيم پس تا انتهاي مقاله مارا همراهي كنيد.

كم خوردن هرگز به لاغري نمي‌انجامد! رژيم غذايي به معناي كم خوردن نيست. ما بايد در قدم اول و به اين سوال‌ها جواب دهيم به چه ميزان كالري نياز داريم؟ انرژي دريافتي ما چگونه بايد باشد؟ البته بايد بدانيد كه هر چه آگاهي شما در مورد مواد غذايي، رژيم‌هاي لاغري و كالري‌هاي موردنياز، زياد باشد، بازهم براي رسيدن به يك تناسب اندام دلخواه و ماندن در آن وزن، نياز به كمك يك متخصص تغذيه داريد. البته آگاهي داشتن، مي‌تواند شما را در رسيدن به اهدافتان كمك كند.

اولين گام: چه ميزان وزن كم كنيم؟

كاهش وزن نمي‌تواند بيشتر از ميزاني معين باشد كه اين مقدار براي هر فرد متغير است. اين ميزان را مي توان با BMI (شاخص توده بدني) بيان كرد. اصولاً افرادي كه BMI بالاي ۳۰ دارند را افراد چاق مي‌ناميم. توصيه مي‌شود اين افراد حدود ۵ درصد از وزن خود را كاهش دهند. تحقيقات در اين زمينه نشان مي‌دهد كه اگر فردي با BMI بالاي ۳۰، بتواند ۵ درصد از وزن خود را كاهش دهد، فشارخون سيستول او ۳ ميلي‌متر جيوه و فشارخون دياستول او ۲ ميلي‌متر جيوه كاهش پيدا مي‌كند.

همين تغيير مي‌تواند فرد را به سمت سلامتي ببرد. درنتيجه اگر يك فرد چاق بتواند ۴ تا ۱۰ درصد از وزن خود را به‌طور تدريجي در طول مدت حدود ۶ ماه كاهش دهد، مي‌توان گفت درصد ابتلا به بسياري از امراض را در خود كاهش داده است و از يك راه مناسب و سالم، به اين كاهش وزن رسيده است.

كاشت وزن هاي سريع و بيش از حد، مي‌توانند براي شما فقر غذايي، كمبود مواد مغذي و معدني را در پي داشته باشد. اين كمبودها شما را دچار مشكلاتي چون ريزش مو، خراب شدن پوست، از دست دادن ماهيچه، ضعف سيستم ايمني بدن و اختلال در دستگاه گوارش، مي كند. تعادل حرف اول را در رژيم‌هاي لاغري مي‌زند. به گفته متخصصين، كاهش وزن در هر هفته از ۲۵۰ گرم تا ۹۰۰ گرم است. البته در هفته‌هاي اول شما با كاهش وزن سريع‌تري مواجه هستيد كه مربوط به از دست دادن آب بدن است كه بعد جبران شده و اين كاهش وزن، كندتر صورت مي گيرد.

گام دوم: چه ميزان كالري را كم كنيم؟

كم كردن ۲۳۰ تا ۹۰۰ گرم در هفته، يعني بتوانيد روزانه ۲۵۰ تا ۹۰۰ كالري از رژيم غذايي خود كم كنيد. افرادي كه بخواهند هر هفته نيم كيلوگزم از وزن خود را كم كنند، مي توانند روزانه 500 كالري از رژيم غذايي خود را حذف كنند. البته كالري مورد نياز مردان و زنان متفاوت است و همچنين فعاليت‌هاي فيزيكي روزانه و شدت آن‌ها، اين كالري را تغيير مي‌دهد. به طور حدودي مي‌توان گفت زنان حدود ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ كالري و مردان 1500 تا ۱۸۰۰ كالري در روز نياز دارند.

نكته: البته اين كالري پايه است و هرچه فعاليت‌هاي شما بالاتر برود، اين كالري به همان ميزان افزايش پيدا مي‌كند. همچنين سن و جنس هم در اين ميزان كالري مؤثر است.

كاهش بيش از اندازه كالري

متخصصين مي گويند رژيم‌هاي غذايي كه بيشتر از  هزار كالري روزانه را حذف مي‌كنند، لاغري سريعي را به رژيم گيرندگان مي دهند اما اين لاغري، به صورت پايدار نيست و اين نوع وزن كم كردن‌ها هميشه برگشت دارد. حتي ممكن است فرد چاق‌تر از شروع رژيم غذايي شود. لاغر شدن درست مانند چاق شدن بايد تدريجي باشد و به همان ميزان بايد صبور باشيد.

دانشمندان در تحقيقي ۶ رژيم غذايي را مورد بررسي قرار دادند. رژيم هاي غذايي روزانه كمتر از ۸۰۰ كالري و رژيم هاي غذايي با كالري متعادل. در پايان تحقيقات، پس از ۲۶ هفته افرادي كه با رژيم كم كالري، در تحقيق شركت داشتند ۱۶ درصد از وزن خود را از دست دادند اما افرادي كه رژيم متعادل‌تري را داشتند و روزانه ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ كالري دريافت مي‌كردند، در همين زمان ۱۰ درصد از وزن خود را از دست دادند. پس از ۲ سال اين افراد دوباره مورد آزمايش قرار گرفتند و نتيجه به اين صورت بود: افرادي كه رژيم با كالري متعادل‌تري را داشتند، توانسته بودند وزن خود را ثابت نگه دارند و افرادي كه رژيم‌هاي با كالري بسيار كم را داشتند، در اين زمينه موفقيت كمتري را داشتند.

خطرات رژيم كم كالري

مهم‌ترين نكته اين است كه كاهش وزني كه همراه با ميزان كالري كم مي باشد، به جاي چربي به سراغ ماهيچه‌هاي شما مي‌رود و اين مي‌تواند ضرري بسيار بزرگ براي فرد رژيم گيرنده باشد زيرا ساختن عضلات و ماهيچه ها، بسيار سخت تر از چربي سوزي است. همچنين توده عضلاني بدن مي تواند سلامت اسكلت‌ها و تناسب اندام شما را به دنبال داشته باشد. بافت ماهيچه متابوليسم بدن شما را تعيين مي‌كند و هرچه اين بافت بيشتر باشد، چربي سوزي بيشتري اتفاق مي‌افتد. از خطراتي كه در كمين رژيم‌هاي كمتر از 1000 كالري در روز است، مي توان به موارد زير اشاره كرد:

• از دست دادن مواد معدني و ويتامين‌هاي مورد نياز بدن

• احساس ضعف و بي‌حالي

• اختلال در دستگاه كليه و التهاب و عفونت آن‌

• قاعدگي‌هاي نامنظم

• ايجاد سنگ صفرا

• از دست دادن آب بدن و كم آبي

• حتي در مواردي مرگ‌هاي ناگهاني

انتظارات خود را معقول كنيم

افرادي مي‌توانند به تناسب اندام مناسب و كاهش وزن برسند و اين وزن را به صورت پايدار حفظ كنند، كه ديدگاه اول آن‌ها سلامتي باشد. هنگامي كه شما در رسيدن به تناسب اندام صبور باشيد، اطلاعات خود را بالا ببريد و به دنبال راه‌هاي كوتاه‌مدت اما پرخطر نباشيد، مي توانيد نتايج بسيار بهتري برسيد. براي گرفتن رژيم هاي مناسب، بايد بدانيد كه هر چيزي كه وابسته به شما است در آن رژيم مؤثر است به طور مثال بيماري‌هايي كه داريد، مواد غذايي كه مي‌توانيد مصرف كنيد، شيوه هاي غذايي شما مانند  گياه‌خواري، سن و فعاليت هاي شما، همه  در رژيم غذايي شما نقش دارند.